Entraînements à domicile: exercices pour perdre du poids rapidement

Les exercices à domicile pour perdre du poids rapidement, s'ils sont effectués régulièrement, vous aideront à obtenir une silhouette mince et belle.

Planification de la formation

La sélection des exercices pour une perte de poids rapide à domicile doit être abordée en tenant compte des caractéristiques individuelles (poids corporel, sexe, âge, localisation de la graisse corporelle, présence de maladies chroniques). L'exercice pour les personnes de plus de 50 ans sera très différent de l'exercice pour les personnes au début de la quarantaine.

Les experts ont élaboré un certain nombre de recommandations auxquelles les gens devraient adhérer lorsqu'ils s'entraînent seuls:

• il ne devrait pas y avoir de longues pauses entre les entraînements;
• lors du travail, il est nécessaire d'effectuer des mouvements en douceur, en douceur, sans s'arrêter;
• il est important d'observer la bonne technique pour chaque exercice;
• un échauffement est nécessaire avant le complexe principal;
• ne doit pas être exercé pendant les périodes de maladie ou de fatigue intense.

À quelle fréquence devez-vous faire de l'exercice pour perdre du poids rapidement

Pour perdre du poids et remettre rapidement votre corps en forme, vous devez vous entraîner systématiquement, 3 à 4 fois par semaine. Ce mode est dû au fait que le corps subit une forte charge pendant l'entraînement, il a besoin de temps pour récupérer. Si vous réduisez le nombre de sessions, cela ne donnera pas l'effet souhaité. L'augmentation sera stressante pour le corps.

Le temps d'entraînement optimal est de 45 à 60 minutes, tandis que le rythme de travail doit être augmenté progressivement. Les personnes qui ne pratiquent pas d'activité physique depuis longtemps devraient commencer par des séances d'entraînement d'une durée de 10 à 15 minutes, puis ajouter 5 à 10 minutes à chaque entraînement suivant.

Échauffement

L'échauffement est une étape importante, il devrait être donné 5-7 minutes. Les exercices d'échauffement réduisent le risque de blessures possibles, il est préférable de s'échauffer du haut du torse et de terminer par le bas.

Pour les bras et les épaules

En position debout, les pieds au niveau des épaules, vous devez mettre vos mains sur vos épaules et commencer à faire des mouvements de rotation vers l'avant, puis vers l'arrière 5 à 7 fois.

Les bras doivent être rapprochés de la poitrine, en les gardant parallèles au sol. Se tourne vers la droite, tout en écartant les bras sur les côtés. Revenez immédiatement à la position de départ et répétez le mouvement pour le côté gauche.

Pour le dos

Pour réchauffer le dos, tourner à droite et à gauche aidera, les jambes et le bassin doivent rester immobiles. Dans chaque direction, vous devez effectuer 15 à 20 tours. Après cela, vous pouvez aller sur les pistes. Ils doivent être peu profonds, ils doivent être effectués lentement, 10 à 15 répétitions pour les côtés droit et gauche. Vous pouvez incliner vers l'avant et vers l'arrière. Vous n'avez pas besoin de trop vous pencher en arrière.

Effectuez 10 mouvements de rotation dans chaque direction. Les mouvements pelviens circulaires sont bénéfiques pour les muscles du tronc et les membres inférieurs.

Pour les jambes

Lorsque vous étirez vos jambes, veillez à faire attention à vos pieds. La chaussette doit être placée sur la surface du sol et tordue vers la gauche, puis vers la droite 10 à 12 fois. Après cela, vous devez vous tenir sur vos orteils et vous abaisser sur votre pied, mais le talon ne doit pas toucher le sol. Un tel mouvement élastique de haut en bas doit être effectué 20 à 25 fois.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids rapidement à la maison

Les exercices doivent être faits régulièrement, seulement dans ce cas ils donneront des résultats visibles.

Pour les fesses

Il existe de nombreux exercices utiles pour renforcer vos fessiers, dont beaucoup font travailler les muscles du dos ou des jambes en même temps.

1. Vous pouvez commencer avec un type de charge simple: les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les articulations des genoux sont pliées à un angle de 90 ° et restent dans cette position le plus longtemps possible (45-60 secondes).
2. L'exercice suivant aidera à entraîner les muscles des fesses, des cuisses et des mollets: les pieds sont écartés à la largeur des épaules de sorte que les chaussettes regardent sur les côtés. Avec vos paumes sur vos hanches, commencez à vous abaisser lentement afin que vos hanches soient parallèles au sol. Dans cette position, levez vos talons et abaissez-les. Vous devez effectuer 10 à 12 répétitions en 2-3 séries.
3. Autre exercice qui a un bon effet: accroupi, paumes devant les pieds, on commence à soulever alternativement les hanches, en dirigeant les fesses vers le haut. Vous n'avez pas besoin de redresser complètement votre jambe, mais vous devriez ressentir une tension dans le fessier et l'arrière de la cuisse. Chaque approche doit comprendre 10 à 15 fois, 2 à 3 répétitions.
4. Un autre exercice est effectué comme suit: les pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur vos hanches et effectuez un petit squat, puis levez-vous et étirez votre jambe gauche vers l'avant, puis dirigez-la en diagonale. Le pied doit être tourné sur le côté. Les bras sont pliés au niveau des coudes: prenez le gauche en arrière, et le droit en avant. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ, répétez tout de même pour la jambe droite. Effectuez cet exercice 10 à 12 fois pour chaque côté en 2 séries.
5. L'arbre du genou resserrera les muscles de vos fessiers, jambes et abdominaux. Les jambes doivent être espacées de la largeur des épaules, les paumes doivent être réunies à l'arrière de la tête. Nous effectuons un squat, après quoi nous nous levons, levons le genou droit et dirigons le coude gauche vers lui. Ensuite, nous revenons à la position d'origine, répétez pour l'autre côté. Vous devez effectuer 10 à 12 répétitions en 2 séries.
6. "Rocket": les pieds écartés à la largeur des épaules, s'accroupissent profondément, tout en étirant les bras vers l'arrière. Ensuite, vous devez vous lever et prendre votre jambe droite en arrière, incliner votre corps vers l'avant pour qu'il soit parallèle au sol. Les mains sont tendues devant vous. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. De chaque côté, vous devez faire 10 à 12 répétitions en 2-3 séries.

Squats

Tout ensemble d'exercices doit inclure des squats. Ils renforcent le dos, les jambes, les fesses. Technique du squat: les fesses doivent être tirées vers l'arrière, les hanches sont parallèles à la surface du sol. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les orteils sont légèrement tournés sur les côtés. Votre poids doit être porté sur vos talons afin que vous puissiez facilement soulever vos chaussettes du sol. Les bras sont à l'arrière de la tête, la cage thoracique est relevée et les épaules sont dirigées vers l'arrière et légèrement vers le bas.

Il est important que le dos soit droit, sans cambrer le bas du dos. Resserrez les muscles abdominaux. Les squats sont effectués en 2-3 approches, chacune d'entre elles devant inclure 20 à 30 répétitions.

Sauter

Accroupissez-vous pour effectuer des sauts. À partir de cette position, vous devez essayer de sauter à la hauteur maximale, puis revenir à la position de départ. Exécutez 20-25 fois.

Jumping a de nombreuses variétés, le plus efficace est l'exercice Burpee. Lors de son exécution, la combustion des graisses commence, plusieurs groupes musculaires travaillent à la fois. Vous pouvez procéder à sa mise en œuvre dans 1 à 2 semaines après le début de la formation.

Pour performer, vous devez prendre une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis les plier légèrement au niveau des genoux et poser leurs paumes sur le sol. Avec un saut, ils changent la position du corps en position couchée, puis vous devez effectuer un push-up, après quoi, à l'aide d'un saut, vous devez être en position assise. La dernière étape - sauter en levant les bras droits. Faites l'exercice pendant 45 à 60 secondes. Reposez-vous entre les séries pas plus d'une minute. Seulement 4-5 approches.

Ciseaux

Cet exercice se fait dos au sol. Les jambes doivent être redressées, les paumes doivent être placées le long des hanches. Ensuite, les jambes sont croisées et immédiatement écartées aussi largement que possible sur les côtés. Répétez 10 à 15 fois en 2 à 4 répétitions.

Sur vos pieds

Faire du fitness à la maison doit inclure le stress sur les jambes. Options d'exercice pour travailler les muscles des jambes:

1. Agenouillez-vous, les bras droits devant vous. Dans cette position, on s'assoit sur la fesse, tout en inclinant légèrement le corps pour l'équilibre. Exécutez 20-25 fois pour chaque côté.
2. Les fentes peuvent resserrer vos cuisses, vos mollets et vos fessiers. Vous devez vous tenir droit, en gardant les membres inférieurs ensemble, puis faire un grand pas en avant avec votre pied gauche et plier le genou à angle droit. Revenez à la position d'origine après 1 seconde. Faites 20-25 fois en 2 séries.
3. Soulève: en position debout, appuyez sur le dossier d'une chaise, soulevez d'abord votre jambe gauche sur le côté, puis votre droite. À partir de la même position, ramenez alternativement vos jambes. Nous changeons de position: nous nous agenouillons, posons nos coudes sur le sol et reprenons nos jambes en arrière, alors qu'elles devraient être droites. Nous revenons à la position de départ et répétons à nouveau le premier type de remontées mécaniques. Pour chaque type de charge, vous devez effectuer 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.
4. Courbures: effectuées en position debout avec les jambes écartées à la largeur des épaulesPenchez-vous en gardant le dos droit. Le corps doit être parallèle au sol, les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux. Nous nous redressons et répétons les mouvements. Vous devez effectuer 10 à 12 répétitions en 3 à 4 séries.

Demi-ligne

La demi-boucle est une variante du squat. Pour l'exécuter, vous devez mettre vos jambes un peu plus larges que vos épaules, vos orteils doivent être tournés sur les côtés autant que possible. Nous effectuons un squat lent et peu profond, en essayant de garder le dos droit. Il est nécessaire de rester dans cette position le maximum de temps possible, puis de revenir lentement à la première position. Effectuez 10 à 15 fois en 2 séries. Ce type de charge renforcera les muscles des jambes, des fesses et du dos.

Balancement des jambes

Vous devez vous allonger sur le côté droit, plier la jambe droite et commencer à effectuer des levées en douceur avec la gauche. L'amplitude du swing doit être aussi grande que possible. Il est nécessaire de maintenir l'équilibre, de ne pas se pencher en avant ou en arrière. Pour chaque côté, répétez 15 à 25 mouvements.

Ventre

1. Renforcez le corset des muscles abdominaux: allongez-vous sur le dos, paumes sous la tête, jambes tendues. Tirez les genoux vers la poitrine, arrachez la partie supérieure du corps de la surface du sol et dirigez-la vers les jambes. Après cela, nous revenons à la position couchée. Vous devez faire 2 séries de 20-25 répétitions.
2. Les muscles obliques de la presse peuvent être pompés de cette manière: allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux, vos mains reposent le long du corps. Le corps doit être légèrement surélevé pour que les omoplates se détachent du sol et atteignent avec la main gauche le talon gauche. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez le même mouvement pour le côté droit. Pour chaque côté, faites 5 à 10 fois.
3. La planche classique renforcera vos abdos et votre dos. En vous appuyant sur vos mains et vos orteils, vous devez vous tenir debout sur le sol. Le dos et les jambes doivent fusionner en une seule ligne. Ils sont dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Pour terminer la planche latérale, vous devez vous tenir sur le côté en mettant l'accent sur le coude plié et lever l'autre main. Ensuite, le corps est soulevé, sollicitant au maximum la presse et les muscles latéraux. Maintenez également cette position pendant 30 à 60 secondes.
4. Pour enlever le ventre à la maison, vous pouvez utiliser l'exercice "Plier". À partir d'une position couchée, vous devez connecter le haut du corps avec vos jambes. Faites-le pour pouvoir toucher vos pieds avec vos doigts. Abaissez la position de départ et remontez en essayant de connecter le bas et le haut du corps. Nous le faisons à un rythme rapide. Effectuez 5 à 10 fois en 2 séries.

Crunches obliques

Réalisé en décubitus dorsal avec les genoux pliés. Les mains sont sous la tête. Avec le coude de la main droite, nous nous étirons jusqu'au genou gauche. Puis avec le coude gauche - vers la droite. Pour chaque côté, vous devez effectuer 20 à 25 mouvements. L'exercice renforce vos muscles abdominaux et dorsaux.

Refroidissement

Tout entraînement, même court, doit se terminer par des exercices d'étirement. Pour le compléter, vous devez vous asseoir sur le sol, essayez d'écarter vos jambes aussi largement que possible. Puis, avec tout le corps, penchez-vous en avant, à droite, à gauche. Il est nécessaire de rapprocher le corps le plus possible du sol et des jambes redressées. Allongez-vous ensuite sur le sol et effectuez des mouvements croisés dans lesquels les jambes et les bras sont dirigés dans des directions opposées.

Compléments de régime quotidien et de perte de poids

L'exercice vous aidera à corriger rapidement votre silhouette uniquement si vous avez une bonne nutrition. Les aliments gras, épicés et salés doivent être exclus de l'alimentation. Céréales utiles, herbes, fromage cottage, œufs durs. Il est important d'inclure des légumes et des fruits frais dans votre alimentation quotidienne.